糖尿病食ダイエットレシピ 一覧表
カロリー計算付き
みなさん、おはようございます（´ω｀）
最近、週に１度か、２週間に１度、大量に卯の花を作って常備菜にしています。
材料は、卯の花（おから）９０円。人参を半本、油揚げ２枚、シイタケ２個、乾燥ヒジキ６〜１０ｇ、つきコンニャク小袋、有ればレンコン小サイズ。
我が家は油揚げの値引きシール付きを買って、冷凍保存して使っているので、そういう所は経済しています。
最近はオカラパウダーなんてのもありますが、あれはお高い。
純粋なおから・卯の花は、一袋たっぷり入って100円しないから、お惣菜で卯の花パックを買うより作った方が絶対お得。
まず最初に、乾燥ヒジキを水で戻しておきます。種類にもよりますが、水で２０分くらい戻す。
その間に、人参を薄切りにしてから細切りに。シイタケも軸も一緒に細切りに。レンコンは縦半分に切って、スライサーで薄切り。油揚げは油抜きせずそのまま（我が家のは凍った状態で）細切りにします。
ヒジキが基準というと小さいのですが、出来るだけ細切り。薄切りにします。
つきコンニャクとは、糸コンと似ていますが、棒状で直ぐに調理しやすいコンニャクです。つきコンニャクはザルに開けて水洗いし、水気をよく切ります。
大きなフライパンを用意し、人参・シイタケ・レンコン・つきコンニャク・水気をよく切ったヒジキを入れ、油（できればゴマ油）を回し入れ、炒めていきます。
具に油が回り、人参が柔らかくなったら、たっぷり目の水と麺つゆ（麺つゆベースです）。味を調えるのに、醬油をひと回し。砂糖は塩分より少な目で、せいぜい大さじ１杯くらいが目安。
ただし、ここで完全に味付け終了しないでください。多めの水分でヒジキに麺つゆをしみこませます。
ヒジキを味見して、柔らかくなり、味もほんのり着いたら、卯の花（おから）をフライパンに２〜３回に分けて、ドサッと入れます。
大体の卯の花がたっぷり入っているので、フライパンの火は一旦止めてから、卯の花を入れた方が安全かもしれません。
フライパンの水気が多くても、卯の花が一気に吸ってくれるのですが、我が家の場合は水気が足りなくなり、お茶碗１杯の水＋麺つゆをさらに加えます。
卯の花をよく潰しながら炒め煮していき、白い玉が残らないように、水分を飛ばしていきます。
卯の花投入時には一定の水分（麺つゆ）が無いと、白い玉が出来ますし、何より味が薄いです。ここで最終味付けをしてください。
水と麺つゆの合わせたものだけでなく、醤油で色付けしても良いでしょう。
味見しながら、しょっぱくならない程度に味付けし、炒め煮して水分を飛ばしきったら出来上がり。
できあがりのホカホカも美味しいですが、タッパーに入れる時は冷めてから入れてください。冷めたら冷蔵保存です。
レンコンの時期は安いから入れるのですが、時期によっては黒っぽくて、お高いレンコンが出回ります。そういう時はレンコン抜きです。
かなり大きなタッパーでないと、フライパン一杯を詰めれないので、タッパーを複数用意する必要も出てくるかもしれませんが、食物繊維たっぷりの卯の花ですので、食事の最初にたっぷり食べれば、ご飯やおかずを食べ過ぎずにすみます。
そうすると、大量の卯の花も、あっという間に終わります。我が家では１週間くらいで食べきっていますよ。
少し味を濃くすると、卯の花だけでも十分なご飯のおかずになり、これだけで、ご飯１杯食べれます。
栄養面では大豆タンパクですし、水分を飲むとお腹で膨れるので、満腹感がかなり得られます。朝ご飯に丁度良いですよ。
