かぼちゃとオクラのカレー

秋といえば，かぼちゃ（ハロウィン）の季節ですね．

　うちは市販のカレールーを少なめに使って，カロリーオフしたカレーにしています．市販ルーは5皿で6かけら入りなんですが，今回は3皿2かけらで作ります．


　
＜材料・・・3人分・・・1人133kcal＞
　かぼちゃ1/8カット
　オクラ　10本
　たまねぎ1/2個　　　　野菜だけで80kcal
　鶏肉　60g　　　　　　　　　80kcal

　カレールー　2かけら　　　180kcal
　ソース　大さじ3　　　　　　60kcal程
　水分　　カップ3杯
　塩，酒　少々
　カレー粉，胡椒，オレガノ，レッドペッパー，一味などスパイス各種
　とろみ付けに小麦粉　少々

　合計400kcal　　　133kcal/1人


　ご飯1人100g　（160kcal）にカレーをかけて，1人293kcal＝3.7単位になります．サラダなどの添え物をして，バランスを整えます．野菜をたくさん入れることがポイントです．



＜作り方＞　
　かぼちゃは電子レンジで加熱してから，一口サイズに切ります．オクラはお湯でサッと茹で，細かく切ります．

　たまねぎのみじん切りと，酒で油を洗い流した鶏肉を，テフロン鍋を使って油無しで炒めます．．．カレー粉・スパイス・小麦粉少々を加えて，カレー粉の香ばしい薫りがするまで炒めたら，水を加え，カレールー2かけらを加えます．

　全体的に煮詰まったら，かぼちゃ，オクラを入れ煮込みます．．．味見をして，薄味すぎたら塩・ソース（またはしょうゆ・麺つゆ）で味を調節します．かぼちゃと小麦粉・カレールーで，大体ゆるめのとろみが付きますが，それでもゆるすぎるようなら，水溶き片栗粉でかためにしてください．

　いくつかスパイスを用意しておくと，ドライカレーやスープカレーなど，手軽にカレーレシピが増やせます　市販のカレールーは肉エキスなどが沢山入ってるので，美味しいけれどカロリーも上がりやすい・・・　そんなとき，一味やコショウ，ちょっとソースを入れてみるとか，トマトジュースを入れてみるだけでも，味に奥行きも出てきますよ


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