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2015年11月19日

サバ缶と玉ねぎのマリネ






saba-marine-min.jpg ブログ『畑のきのこ』でも紹介しましたが、『良い油の摂り方・使い方』という記事で、DHA・EPAを摂取するのに魚を50g以上摂取するのが目標となるのが判りました。

 でも、魚料理といっても、非加熱だったらお刺身を出せばよいのですが、お刺身も続くと飽きるといわれるし、煮魚や焼き魚にするのも、色々手間暇かかります(骨が邪魔とか言われるし)。

 そんな時に役立っているのが、青魚の缶詰

 サンマのかば焼きなど、味付きのものだと塩分が気になるところではありますが、サバの水煮缶だったらそこまで気にせず使えます。

 魚の缶詰だと骨まで食べれるし、DHA・EPAもたっぷり摂取できます。

 今回は、ちょっと見た目はいまいちだけど、超美味しい簡単マリネのご紹介です。


<材料とカロリー(3人前)>

 玉ねぎ   中1個(200g)   80kcal
 サバ缶   1個(総量150g)  380kcal

 酢     大さじ3       12kcal
 オリーブ油 大さじ4     480kcal
 砂糖    小さじ1       12kcal
 塩     小さじ2/3 
 黒胡椒    少々
 あればパセリ少々


 合計 964kcal、1人321kcal。

 糖尿病食ダイエットの計算では、80kcalを1単位とし、1食5〜6.6単位で済ませるのが目標です。

 サバ缶と玉ねぎのマリネは、約4単位になります。

 思ったより・・・カロリーありますねぇ。。。(´・ω・`)

 ただ実際は、マリネ液(オリーブオイル)+サバ缶の水分が随分と残りますので、全部飲み干さなければ上記の計算よりはカロリーダウンするでしょう。


■作り方■

 玉ねぎはスライサーで輪切りにし、水にさらしておきます。

 酢・塩・砂糖・黒胡椒をよく混ぜて酢に塩などが溶けてから、オリーブ油を入れよく混ぜてマリネ液を作ります。

 マリネ液の中に、よく絞った玉ねぎスライスとサバ缶を汁ごと入れ、よく和えます。

※あまりサバ缶を崩しすぎると、見た目が良くないので、そこが注意点かと思います。

 お皿に盛って、パセリをかければ出来上がり。

 >>じゃこ豆腐 

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posted by はたけ(^ω^)さん at 05:57 | 糖尿病食レシピ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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